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体育高考力量训练  

2010-10-02 21:07:06|  分类: 个人日记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    做体育教师20多年了,带了一批又一批的学生,由于学校高考体育训练与专业运动员训练有很大的不同,所以我在这个过程中,先是学习专业的训练方法与理论,再结合学校的实际,摸索出了一套适合我们学校的体育运动训练方法,并取得了骄人的成绩,看着他们的成长成才,心里是何等宽慰。这些成绩的取得与我在训练过程中一直在不断地发现问题、找出出现问题的原因,然后对症下药,加以改进是分不开的。这个过程也是我完善知识并不断提高和升华的过程。
  
  前几天,观察发现,有些往届生在一些训练的方式上走了一些误区,尤其是力量训练方面,现在我把我们体育高考力量训练的理论与方法做个简单的归纳总结(有的做重点描述):
  1.力量训练:力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量是各项目的基本素质。任何运动项目技术的掌握都要通过肌肉用力来实现,它是运动成绩提高的前提。通常按运动时肌肉克服阻力的表现形式,可以分为最大力量,相对力量,速度力量和力量耐力四种。
  
  1.1最大力量(绝对力量):最大力量是指身体或身体某部分肌肉克服最大阻力的能力。发展最大力量,首先要弄清楚影响最大力量的因素有哪些,才能有针对性的进行训练,取得最佳效果。影响最大力量的因素很多,主要有:
  (1)肌肉的白肌纤维的数量:白肌纤维的收缩速度快,达到最大张力的时间比红肌纤维快两倍,表现出的力量大。此,肌肉中的白肌纤维数量越多,力量就越大。
  (2)肌肉的生理横断面大小:横断面越大,力量就越大。
  (3)肌肉克服阻力时肌纤维的初长度:肌肉克服阻力时的初长度加长可增大肌肉的张力,肌肉纤维充分拉长可使收缩力量增加20-30%。
  (4)肌肉群的协调能力:肌肉克服阻力时,动员参与协调用力的肌纤维越多,力量越大。
   发展最大力量最常用的手段是负重抗阻力练习,其效果取决于负荷强度、重复次数与组数、练习持续时间及组间间歇时间等因素。负荷强度以本人最大极限负重量的65-95%为益。练习次数和组数以3-10次X5-8组为宜。练习持续时间通常以2秒完成一个动作较好,组间休息3分钟。
  
  1.2相对力量:相对力量是指人体每千克体重所具备的最大力量。相对力量对跳高、中长跑等项目有重大意义。
  练习的基本方法是用85%以上的负荷强度,以动员尽可能多的运动单位参与工作,以减少肌肉功能性肥大。练习次数3次X6-10组,组间休息要充分。
  
  1.3速度力量(爆发力):是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量对田径运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质,具有速度和力量的综合特征。完成动作时所用力量越大,时间越短,所表现出的速度力量就越大。
  在力量和速度两个因素中,只要其中一个或两个因素提高,速度力量就得到提高。在实际训练中提高力量相对比提高速度要容易的多。因此提高速度力量往往采用发展力量的练习,在力量练习的同时,注意加快动作频率。速度力量的练习方法主要采用负重或不负重练习两种。负重练习时,最重要的是所负重量要适宜,一般以40-60%重量为佳。练习的次数一般为5-10次X3-6组,组间休息要充分。不负重练习多利用克服自身体重进行各种跳跃或跑的联系,如跳深、立定跳、多级跳、蛙跳、单腿跳和跑等。
  
  还有一种理论认为,发展爆发力训练的理想组合方法:接近最大负荷+即后最快速度练习。我也赞同这是一种合理有效的爆发力训练方法。其运用原则:
  ①要保证最大负荷和最快速度两练习间尽可能短的时间间隔(不超过30秒)
  ②这种方案必须在肌肉不疲劳的情况下进行。
  ③发力肌肉尽可能一致。
  ④动作结构尽量与运动技术一致。
   
   1.4力量耐力:力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。它对长距离跑有重要意义。
  
  综合来看,我省的体育高考四个项目中所需的力量主要是前三种,同时由于在校体育高考训练没有充足的时间与专业器材,不可能分的过细来训练,基本都是综合的练习,但在不同的发展阶段侧重点有所不同,据此我安排训练的周期计划中:前期多以轻重量快速训练为主;中期负重逐渐加重,速度不减,次数可减,随着重量的增加,极限重量也在不断增加,最大力量得以发展;后期变换不同重量组合练习为主,同时增加每周练习次数。
  
  昨天看到孙海平的训练方法,我意识到这届学生我练对抗肌练少了,造成了我一些学生蹬伸的力量很大,但回收的速度却很慢,往后注意加强。
 
  2.同时我还发现有一部分同学喜欢低强度的训练,殊不知这其中的弊端。 
  2.1长期大量的低强度训练容易造成疲劳,特别是神经系统的疲劳,而神经系统和机体的疲劳会造成整个训练质量的下降,并阻碍训练向更高层次发展。
    
  2.2低强度的训练不会形成有效地刺激 
    低强度的训练、不会符合考试的需要,因为在考试中学生神经系统的兴奋度应该是最高的,肌肉系统的紧张度和内分泌的浓度也应该的是最高的。而如果平时训练都是那么低的强度,没有足够的刺激,那么到了考试中怎么会出现这种状态?因为没有平时的锻炼和积累,学生不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度,来完成考试。所以说,这种低负荷、低强度的训练,不会提高我们项目所需的专项机能和专项能力,当然也不会符合和满足考试的需要。 
    
  2.3低强度大负荷训练不利于专项水平的提高. 
    长期处于这种低强度训练状态,肌肉会产生适应性。因为一般来说,我们人体的肌肉分为两种类型,即快肌和慢肌(红肌和白肌),但除此之外,还有一种亚型肌,就是处于快肌和慢肌之间的一种肌肉。这部分肌肉具有一定的可塑性,即在于你怎么去训练它,如果你对它加以快速力量的训练,它就会向快肌方面转化;反之,你主要进行一些低负荷或耐力性训练,它会慢慢向红肌方面靠。
   
  2.4经过长期的低强度大负荷训练后,在往大强度训练转化时,稍有不慎就会出现伤病,因为肌肉已经适应了慢性收缩、拉长的训练强度,而我们的项目需要的却是高强度的快速收缩与拉长,因此,在没有大强度训练基础的情况下突然转变,最容易造成肌肉损伤。
  
  为了改变这种状况,必须在准备活动阶段就进行改变,把3-4圈的慢跑改为前1-2圈慢跑后两圈快跑的方式,迅速提高各方面的兴奋性,适应大强度的训练。
 
  

 
 
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